ЧСС при физической нагрузке: зоны интенсивности и контроль

Частота сердечных сокращений остаётся наиболее доступным показателем внутренней стороны нагрузки: она не требует оборудования, измеряется в условиях занятия и линейно связана с потреблением кислорода в рабочем диапазоне интенсивности.

Ниже рассматриваются зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений, способы её измерения и производные показатели, применяемые в контроле.

В двух словах

Частота сердечных сокращений отражает реакцию организма на нагрузку. Максимальная величина ориентировочно рассчитывается по формуле «220 минус возраст». На её основе выделяют пять зон интенсивности, каждой из которых соответствует определённая направленность воздействия.

Смежные вопросы рассмотрены в материалах об энергообеспечении мышечной деятельности и дозировании физической нагрузки.

Показатели покоя и максимума

ЧСС покоя у нетренированного взрослого человека составляет 60–80 уд/мин, у занимающихся видами спорта на выносливость — 40–50 уд/мин. Снижение ЧСС покоя под влиянием систематических занятий (брадикардия тренированности) служит одним из признаков повышения функциональных возможностей сердца.

Максимальная ЧСС ориентировочно определяется по формуле:

ЧСС макс = 220 − возраст (лет)

Формула даёт погрешность порядка ±10 уд/мин и применяется для приблизительного определения зон интенсивности. Точное значение устанавливается при нагрузочном тестировании.

Зоны интенсивности

Таблица 1 — Зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений

Значения ЧСС в таблице 1 приведены для лиц молодого возраста. Границей перехода к преимущественно анаэробному энергообеспечению у нетренированных считается уровень около 150–160 уд/мин, у тренированных он смещается вверх.

Правила измерения

В условиях занятия применяется пальпаторный способ: подсчёт пульса на лучевой или сонной артерии.

• подсчёт ведётся за 10 секунд с последующим умножением на 6;
• измерение проводится в первые 10 секунд после прекращения работы, поскольку далее ЧСС быстро снижается;
• при подсчёте на сонной артерии не допускается сильное надавливание: оно вызывает рефлекторное замедление пульса и искажает результат;
• измерение в покое проводится в положении сидя после 3–5 минут отдыха.

Производные показатели

ЧСС восстановления — величина, регистрируемая через определённые интервалы после нагрузки. Скорость восстановления служит показателем функционального состояния: возвращение к исходным значениям через 3–5 минут после умеренной нагрузки считается нормой.

Пульсовая стоимость работы — суммарное число сердечных сокращений за время выполнения работы и период восстановления. Позволяет сопоставлять экономичность выполнения одинаковой работы разными занимающимися.

Пульсовая сумма восстановления — количество сердечных сокращений за первые 3 минуты после нагрузки; применяется при оценке эффективности восстановительных мероприятий.

Применение в контроле на уроке

Частота сердечных сокращений измеряется 4–6 раз за урок: до начала, после подготовительной части, в наиболее нагрузочных моментах основной части, после заключительной части. По полученным значениям строится физиологическая кривая урока.

Признаком чрезмерной нагрузки служит отсутствие восстановления ЧСС до величин, близких к исходным, через 5 минут после окончания занятия.

Типичные ошибки при изложении материала

• Трактовка максимальной ЧСС как показателя тренированности. Она зависит преимущественно от возраста.
• Измерение пульса через 30–60 секунд после нагрузки. К этому моменту ЧСС успевает значительно снизиться.
• Применение формулы «220 минус возраст» как точной. Погрешность составляет около ±10 уд/мин.
• Единые границы зон для всех занимающихся без учёта возраста и подготовленности.
• Оценка нагрузки только по ЧСС без учёта внешних признаков утомления.

Частые вопросы

Как рассчитать максимальную ЧСС?

По ориентировочной формуле «220 минус возраст». Погрешность составляет около ±10 уд/мин; точное значение определяется при нагрузочном тестировании.

В какой зоне воспитывается общая выносливость?

В аэробной зоне при ЧСС 130–150 уд/мин, что соответствует 60–70 % от максимальной частоты.

Как правильно измерять пульс на занятии?

Подсчётом за 10 секунд в первые 10 секунд после прекращения работы с последующим умножением на 6.

Что говорит о тренированности?

ЧСС покоя, скорость восстановления после нагрузки и величина работы, выполняемой при одной и той же частоте сердечных сокращений.

Выводы

1. Частота сердечных сокращений является наиболее доступным показателем внутренней стороны нагрузки.
2. Максимальная ЧСС определяется преимущественно возрастом и не характеризует уровень подготовленности.
3. Выделяют пять зон интенсивности, каждой из которых соответствует определённая направленность воздействия.
4. Измерение проводится за 10 секунд в первые 10 секунд после прекращения работы.
5. Показателями тренированности выступают ЧСС покоя и скорость восстановления.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Ашмарин Б. А. Теория и методики физического воспитания. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Дубровский В. И. Спортивная медицина. — М.: ВЛАДОС, 2002. — 512 с.
5. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. — М.: Спорт, 2018. — 620 с.

Смежные материалы

• Дозирование физической нагрузки — физиологическая кривая урока
• Энергообеспечение мышечной деятельности — механизмы, соответствующие зонам интенсивности
• Самоконтроль спортсмена — ЧСС в дневнике самоконтроля
• Максимальное потребление кислорода — связь ЧСС и потребления кислорода

При необходимости подготовки главы работы под требования конкретного вуза — работа на заказ.