Методы развития гибкости: повторный, статический и ПНФ

Воспитание гибкости отличается от воспитания других физических качеств тем, что достигнутый уровень утрачивается быстрее прочих: при прекращении целенаправленной работы амплитуда движений возвращается к исходным значениям в течение полутора-двух месяцев.

Данное обстоятельство определяет ключевое требование к методике — регулярность, а также специфику дозирования, рассматриваемую ниже.

В двух словах

Основным методом воспитания гибкости выступает метод повторного упражнения, реализуемый в трёх вариантах: активном, пассивном и статическом. Дополнительно применяются метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, а также игровой и соревновательный методы. Дозирование определяется числом повторений, различающимся для отдельных суставов.

Классификация самого качества рассмотрена в материале о видах гибкости, состав применяемых упражнений — в материале об упражнениях для развития гибкости.

Метод повторного упражнения

Основным методом воспитания гибкости признаётся метод повторного упражнения, при котором упражнения на растягивание выполняются сериями [3].

Сущность метода состоит в многократном выполнении движений с постепенно возрастающей амплитудой [2, 3]. Увеличение амплитуды осуществляется от повторения к повторению в пределах серии, при этом наибольший эффект достигается в последних повторениях.

Метод реализуется в трёх вариантах.

Активный вариант

Упражнения выполняются за счёт собственных мышечных усилий: маховые и пружинистые движения, наклоны, вращения.

• Темп: при активных динамических упражнениях 1 повторение в секунду, при пружинистых — 1 повторение за 1–2 с.
• Число повторений: 10–15 в серии, 2–4 серии.
• Интервалы отдыха: 10–20 с между сериями, отдых активный.

Обеспечивает прирост преимущественно активной гибкости, поскольку одновременно с растягиванием укрепляются мышцы, обеспечивающие движение.

Пассивный вариант

Амплитуда достигается за счёт внешних сил: усилий партнёра, отягощения, веса собственного тела, опоры.

• Число повторений: 10–15 в серии.
• Величина воздействия: до появления ощущения лёгкого растягивания, без болевых ощущений.

Обеспечивает прирост пассивной гибкости и увеличение резерва гибкости.

Статический вариант

Занимающийся принимает положение с предельной для себя амплитудой и удерживает его. В зарубежной литературе метод известен как стретчинг.

• Продолжительность удержания: 6–15 с на начальных этапах, до 30–60 с у подготовленных.
• Число повторений: 3–5 на каждое положение.
• Интервалы отдыха: 10–30 с, с расслаблением мышц.

Отличается меньшей травмоопасностью по сравнению с динамическими вариантами, вследствие чего рекомендуется при работе с занимающимися, не имеющими специальной подготовки [4].

Дозирование по суставам

Объём работы, необходимый для прироста подвижности, различается для разных суставов и определяется массивностью мышечно-связочного аппарата.

Таблица 1 — Число повторений упражнений на растягивание за одно занятие (школьный возраст)

Данные таблицы 1 приводятся по Ж. К. Холодову и В. С. Кузнецову [3] и распределяются в рамках занятия по сериям, а не выполняются подряд.

Метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

Метод основан на использовании физиологического механизма постизометрического расслабления: после предварительного напряжения мышцы её растяжимость временно возрастает [5].

Последовательность выполнения:

1. пассивное растягивание мышцы до появления ощущения натяжения — 5–10 с;
2. изометрическое напряжение растянутой мышцы против сопротивления партнёра — 5–7 с;
3. расслабление — 2–3 с;
4. повторное пассивное растягивание с увеличенной амплитудой — 10–15 с.

Цикл повторяется 3–4 раза. Метод обеспечивает наибольший прирост пассивной гибкости за одно занятие, однако требует участия партнёра и предварительного обучения.

Игровой и соревновательный методы

Предполагают выполнение упражнений на растягивание в форме задания с оценкой результата: определение занимающегося, показавшего наибольшую амплитуду наклона, удержание положения на время.

Применяются преимущественно в работе с детьми школьного возраста как средство повышения эмоциональности занятия. Самостоятельного значения при воспитании гибкости не имеют.

Организационно-методические требования

Таблица 2 — Условия эффективного воспитания гибкости

Прекращение целенаправленной работы влечёт возвращение показателей к исходному уровню в течение 1,5–2 месяцев [3], в связи с чем в годичном цикле предусматривается поддерживающая работа в объёме, указанном в таблице 1.

Типичные ошибки при изложении материала

• Отождествление методов и упражнений. Стретчинг представляет собой вариант метода повторного упражнения, а не отдельное средство.
• Указание единого числа повторений для всех суставов. Объём работы различается в 4–5 раз в зависимости от сустава.
• Планирование упражнений на растягивание до разминки. Противоречит требованию повышения температуры мышц.
• Отсутствие поддерживающей работы. Достигнутый уровень гибкости утрачивается быстрее, чем уровень других качеств.
• Форсирование амплитуды через болевые ощущения. Вызывает защитное сокращение мышцы и повышает риск травмы.

Частые вопросы

Какой метод воспитания гибкости является основным?

Метод повторного упражнения в трёх вариантах: активном, пассивном и статическом. Прочие методы применяются как дополнительные.

Сколько времени удерживать положение при статическом растягивании?

От 6–15 с на начальных этапах до 30–60 с у подготовленных занимающихся, по 3–5 повторений на каждое положение.

Как часто необходимо выполнять упражнения на растягивание?

Ежедневно либо два раза в день. При частоте занятий менее трёх раз в неделю прирост подвижности не достигается, обеспечивается лишь поддержание достигнутого уровня.

Когда включать упражнения на растягивание в занятие?

В подготовительной части после разминки либо в заключительной части. Выполнение на неразогретых мышцах методически недопустимо.

Выводы

1. Основным методом воспитания гибкости выступает метод повторного упражнения, реализуемый в активном, пассивном и статическом вариантах.
2. Дозирование определяется числом повторений, различающимся для отдельных суставов: от 20–25 для голеностопного до 90–100 для суставов позвоночного столба.
3. Метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения обеспечивает наибольший прирост пассивной гибкости, но требует участия партнёра.
4. Обязательными условиями выступают предварительная разминка, регулярность и отсутствие болевых ощущений.
5. Достигнутый уровень гибкости утрачивается за 1,5–2 месяца, что обусловливает необходимость поддерживающей работы.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры. — М.: Советский спорт, 2004. — 464 с.
5. Сермеев Б. В. Спортсменам о воспитании гибкости. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 61 с.

Смежные материалы

• Виды гибкости — классификация и факторы, определяющие проявление качества
• Упражнения для развития гибкости — классификация упражнений на растягивание
• Методы развития выносливости — методы воспитания смежного качества
• План-конспекты уроков — реализация упражнений в ходе урока

При необходимости подготовки методической главы под требования конкретного вуза — работа на заказ.