Упражнения для развития гибкости: классификация и комплексы

Основным средством воспитания гибкости выступают упражнения на растягивание — движения, выполняемые с амплитудой, превышающей привычную для занимающегося.

Ниже приводится классификация таких упражнений, требования к их подбору и примерные комплексы по основным суставам, пригодные для включения в конспект занятия и в практическую главу работы.

В двух словах

Упражнения на растягивание подразделяются на активные, пассивные и статические. Активные выполняются за счёт собственных мышечных усилий, пассивные — с помощью внешних сил, статические предполагают удержание положения с предельной амплитудой. Отдельную группу составляют комбинированные упражнения.

Режимы их выполнения рассмотрены в материале о методах развития гибкости, классификация самого качества — в материале о видах гибкости.

Требования к подбору упражнений

Упражнение, применяемое в качестве средства воспитания гибкости, должно отвечать следующим требованиям [3, 5]:

1. Соответствие анатомическим особенностям сустава. Амплитуда движения не должна превышать анатомически возможную, определяемую формой суставных поверхностей.
2. Направленность на конкретный сустав. Упражнение подбирается под ту подвижность, прирост которой запланирован.
3. Возможность постепенного увеличения амплитуды от повторения к повторению.
4. Отсутствие болевых ощущений. Растягивание выполняется до ощущения натяжения; болевое воздействие вызывает защитное сокращение мышцы и противоположный эффект.
5. Предварительное разогревание. Упражнения выполняются после разминки, при повышенной температуре мышц.

Классификация упражнений

Активные упражнения

Выполняются за счёт сокращения мышц, обеспечивающих движение. Обеспечивают прирост активной гибкости и одновременно укрепляют мышцы-антагонисты [2].

• Маховые движения — руками, ногами, вперёд, назад, в стороны, с постепенным увеличением амплитуды.
• Пружинистые движения — наклоны, приседания, выпады с дополнительным подкачиванием в конечной точке.
• Вращения — в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах.
• Упражнения с самозахватом — притягивание конечности собственной рукой.

Пассивные упражнения

Амплитуда достигается за счёт внешних сил. Обеспечивают прирост пассивной гибкости и увеличение резерва гибкости [2, 3].

• С помощью партнёра — надавливание, притягивание с дозируемым усилием.
• С отягощением — использование веса гимнастической палки, набивного мяча, гантели.
• С использованием опоры — у гимнастической стенки, у станка, на снаряде.
• Под действием веса собственного тела — шпагаты, мост, наклоны с фиксацией.

Статические упражнения

Предполагают принятие положения с предельной амплитудой и его удержание при расслабленных мышцах. Характеризуются наименьшей травмоопасностью.

Продолжительность удержания составляет от 6–15 с на начальных этапах до 30–60 с у подготовленных занимающихся.

Комбинированные упражнения

Сочетают активную и пассивную фазы: активное движение с последующей фиксацией положения с помощью партнёра либо опоры. Применяются на этапе, когда прирост от однородных упражнений замедляется [5].

Примерные комплексы по суставам

Таблица 1 — Упражнения на растягивание по основным суставам

Комплекс строится по принципу «сверху вниз» либо «от крупных суставов к мелким» [4]; на каждый сустав планируется 2–3 упражнения, число повторений определяется в соответствии с нормами дозирования.

Упражнения в условиях урока физической культуры

В общеобразовательной школе упражнения на растягивание включаются в подготовительную часть урока в составе общеразвивающих упражнений и в заключительную часть.

• 1–4 классы — активные упражнения в игровой форме, наклоны, махи с малой амплитудой; пассивные упражнения с партнёром не применяются.
• 5–9 классы — активные и статические упражнения, элементы шпагата, мост, упражнения у гимнастической стенки.
• 10–11 классы — весь спектр, включая пассивные упражнения с партнёром и комбинированные.

Распределение соответствующих разделов представлено в поурочном планировании, примеры включения упражнений в ход урока — в план-конспектах.

Типичные ошибки при изложении материала

• Смешение упражнений и методов. Стретчинг — метод выполнения, а не самостоятельное упражнение.
• Планирование пассивных упражнений с партнёром в младших классах. Величина внешнего воздействия не поддаётся точному контролю, что повышает риск травмы.
• Выполнение упражнений на неразогретых мышцах. Прирост амплитуды не достигается, вероятность повреждения возрастает.
• Форсирование амплитуды через болевые ощущения. Вызывает защитное сокращение мышцы.
• Однообразие комплекса. Отсутствие смены упражнений влечёт остановку прироста подвижности.

Частые вопросы

Какие упражнения эффективнее — активные или пассивные?

Они решают разные задачи: активные обеспечивают прирост активной гибкости, пассивные — пассивной. В практике применяются в сочетании, при этом соотношение определяется величиной резерва гибкости.

Сколько упражнений включать в комплекс?

По 2–3 упражнения на каждый сустав, подвижность в котором подлежит развитию, с числом повторений в соответствии с нормами дозирования для данного сустава.

Можно ли выполнять упражнения на растягивание ежедневно?

Да, ежедневное выполнение является рекомендуемым режимом. При частоте менее трёх раз в неделю обеспечивается лишь поддержание достигнутого уровня.

Почему после разминки амплитуда больше?

Повышение температуры мышц увеличивает их растяжимость и снижает вязкость, вследствие чего то же усилие обеспечивает большую амплитуду движения.

Выводы

1. Основным средством воспитания гибкости выступают упражнения на растягивание, подразделяемые на активные, пассивные, статические и комбинированные.
2. Подбор упражнений определяется анатомическими особенностями сустава и требованием отсутствия болевых ощущений.
3. Активные упражнения обеспечивают прирост активной гибкости, пассивные и статические — пассивной.
4. Комплекс строится из 2–3 упражнений на сустав с соблюдением норм дозирования.
5. При высоком резерве гибкости комплекс дополняется силовыми упражнениями для тех же мышечных групп.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры. — М.: Советский спорт, 2004. — 464 с.
5. Сермеев Б. В. Спортсменам о воспитании гибкости. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 61 с.

Смежные материалы

• Виды гибкости — классификация и факторы, определяющие проявление качества
• Методы развития гибкости — режимы выполнения и нормы дозирования
• Средства развития выносливости — средства воспитания смежного качества
• Рефераты по физической культуре — образцы оформления работ по ГОСТ

При необходимости подготовки главы работы под требования конкретного вуза — работа на заказ.