Методы развития выносливости: равномерный, интервальный и другие

Методы воспитания выносливости различаются не столько наименованиями, сколько количественными характеристиками нагрузки: интенсивностью работы, её продолжительностью и характером интервалов отдыха.

Ниже приводится характеристика шести методов с указанием конкретных параметров, пригодная для использования в методической главе письменной работы.

В двух словах

В теории физического воспитания выделяют шесть методов воспитания выносливости: равномерный непрерывный, переменный непрерывный, интервальный, повторный, круговой, а также соревновательный и игровой. Каждый метод описывается через пять компонентов нагрузки, а выбор метода определяется тем, какой вид выносливости подлежит воспитанию.

Перечень упражнений, применяемых в рамках указанных методов, приведён в материале о средствах развития выносливости.

Компоненты нагрузки

Любой метод воспитания выносливости характеризуется совокупностью пяти компонентов нагрузки [1, 3]:

1. интенсивность работы — скорость передвижения, мощность работы, частота сердечных сокращений;
2. продолжительность работы — время выполнения или длина отрезка;
3. продолжительность интервалов отдыха — пауза между повторениями;
4. характер отдыха — пассивный, активный или комбинированный;
5. число повторений — общее количество выполняемых отрезков.

Характеристика методов

Равномерный непрерывный метод

Предполагает выполнение работы постоянной интенсивности без пауз отдыха. Рассматривается в качестве основного метода воспитания общей выносливости [1, 3].

• Интенсивность: умеренная, ЧСС 130–160 уд/мин.
• Продолжительность: от 15–20 мин на начальных этапах подготовки до 60–90 мин у квалифицированных занимающихся.
• Интервалы отдыха: отсутствуют.

Обеспечивает совершенствование аэробных возможностей, повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой системы и экономизацию энергообеспечения. Характеризуется низкой эмоциональностью при высокой методической безопасности, вследствие чего применим в работе с любым контингентом.

Переменный непрерывный метод

Отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности при сохранении непрерывности работы. Распространённой формой реализации выступает фартлек — бег с произвольно чередующимися ускорениями.

• Интенсивность: переменная, ЧСС 140–180 уд/мин.
• Продолжительность: 20–40 мин.
• Интервалы отдыха: отсутствуют; функцию отдыха выполняют участки пониженной интенсивности.

Обеспечивает адаптацию организма к работе переменной мощности, характерной для спортивных игр и единоборств.

Интервальный метод

Характеризуется выполнением строго дозированных отрезков работы с жёстко регламентированными интервалами отдыха. Отличительным признаком служит начало очередного повторения на фоне неполного восстановления, при ЧСС порядка 120–140 уд/мин [3, 4].

• Интенсивность: субмаксимальная, ЧСС к окончанию отрезка 170–180 уд/мин.
• Продолжительность отрезка: 1–3 мин.
• Интервалы отдыха: 1–3 мин, преимущественно активные.
• Число повторений: 3–10.

Рассматривается как наиболее эффективный метод повышения аэробных возможностей и одновременно как наиболее требовательный к уровню подготовленности занимающихся.

Повторный метод

Сходен с интервальным по структуре, однако интервал отдыха продолжается до полного или близкого к полному восстановления. Указанное различие является определяющим при разграничении двух методов.

• Интенсивность: высокая, приближенная к соревновательной.
• Продолжительность отрезка: как правило, меньше соревновательной дистанции.
• Интервалы отдыха: до восстановления, ЧСС ниже 110–120 уд/мин.
• Число повторений: 3–6.

Выступает основным методом воспитания скоростной выносливости, поскольку обеспечивает поддержание высокой скорости на каждом повторении [2, 5].

Круговой метод

Предполагает последовательное прохождение 6–10 станций с различными по направленности упражнениями, как правило в 2–3 круга.

• Интенсивность: средняя, 30–50 % от максимальных показателей на станции.
• Продолжительность работы на станции: 30–45 с.
• Интервалы отдыха: 30–60 с между станциями, 2–3 мин между кругами.

Обеспечивает воспитание силовой выносливости и повышение общей работоспособности [3]. Организационно удобен в условиях урока и учебно-тренировочного занятия, поскольку позволяет одновременно задействовать весь состав занимающихся.

Соревновательный и игровой методы

Предполагают выполнение работы в условиях соревнования либо подвижной или спортивной игры. Интенсивность заранее не регламентируется и определяется характером противоборства.

Достоинствами выступают высокая эмоциональность и перенос воспитываемого качества в условия реальной деятельности; ограничением — затруднённость точного дозирования нагрузки, вследствие чего указанные методы не применяются в качестве основных.

Сводная характеристика методов

Таблица 1 — Параметры нагрузки при различных методах воспитания выносливости

Данные таблицы 1 отражают общую закономерность: сокращение интервалов отдыха смещает воздействие в сторону аэробных механизмов энергообеспечения, тогда как их увеличение позволяет сохранять высокую интенсивность работы.

Выбор метода в зависимости от вида выносливости

Выбор метода определяется видом выносливости, подлежащим воспитанию.

• Общая выносливость — равномерный и переменный непрерывные методы; рассматриваются как исходные при построении подготовки.
• Скоростная выносливость — преимущественно повторный, в отдельных случаях интервальный.
• Силовая выносливость — круговой метод, работа с отягощением величиной 30–60 % от максимального.
• Координационная выносливость — игровой и соревновательный методы, выполнение технических действий на фоне утомления.

Типичные ошибки при изложении материала

• Отождествление интервального и повторного методов. Различие состоит в полноте восстановления к моменту начала очередного повторения.
• Описание метода без количественных параметров. Указание наименования метода без интенсивности, продолжительности работы и отдыха не раскрывает его содержания.
• Включение интервального метода в конспект урока в начальной школе. Не соответствует возрастным особенностям занимающихся.
• Нарушение последовательности воспитания. Воспитание специальной выносливости без предварительного создания базы общей.
• Употребление термина «развитие» вместо «воспитание» применительно к физическим качествам.

Частые вопросы

В чём состоит различие интервального и повторного методов?

Различие определяется продолжительностью интервалов отдыха. При интервальном методе очередное повторение начинается на фоне неполного восстановления, при ЧСС порядка 120–140 уд/мин. При повторном методе отдых продолжается до полного восстановления, что обеспечивает выполнение каждого отрезка с высокой скоростью.

Какой метод является наиболее эффективным?

Постановка вопроса некорректна: равномерный метод обеспечивает создание аэробной базы, интервальный — наибольший прирост аэробных возможностей, повторный — воспитание скоростной выносливости. Эффективность определяется последовательностью применения методов, а не отдельно взятым методом.

Какие методы применимы на уроке физической культуры?

Равномерный, переменный, круговой и игровой. Они допускают точное дозирование либо не требуют его, методически безопасны и позволяют организовать работу всего класса.

Каким должно быть число повторений?

При интервальном методе — 3–10 отрезков, при повторном — 3–6, при круговой тренировке — 2–3 круга по 6–10 станций. Точное значение определяется уровнем подготовленности: работа прекращается при устойчивом снижении заданной интенсивности.

Выводы

1. Метод воспитания выносливости характеризуется пятью компонентами нагрузки, изменение любого из которых меняет преимущественную направленность воздействия.
2. В теории физического воспитания выделяют шесть методов воспитания выносливости.
3. Интервальный и повторный методы разграничиваются по признаку полноты восстановления к началу очередного повторения.
4. Выбор метода определяется видом воспитываемой выносливости и уровнем подготовленности занимающихся.
5. В условиях урока физической культуры применение интервального и повторного методов методически неправомерно.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — Киев: Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
5. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать. — М.: Астрель, 2003. — 863 с.

Смежные материалы

• Виды выносливости — классификация по четырём основаниям
• Средства развития выносливости — упражнения и требования к ним
• Общая и специальная выносливость — сопоставление, перенос тренированности, соотношение в годичном цикле
• План-конспекты уроков — реализация методов в ходе урока
• Рефераты по физической культуре — образцы оформления работ по ГОСТ

При необходимости подготовки методической главы под требования конкретного вуза — работа на заказ.