Методы развития силы: максимальных, повторных и динамических усилий

Методы воспитания силовых способностей различаются величиной применяемого отягощения и числом повторений в подходе. Именно эти два параметра определяют, что получит занимающийся: прирост максимальной силы, увеличение мышечной массы или повышение силовой выносливости.

Ниже приводится характеристика методов с параметрами дозирования, пригодная для использования в методической главе работы.

В двух словах

Основными методами воспитания силовых способностей выступают метод максимальных усилий, метод повторных (непредельных) усилий и метод динамических усилий. Дополнительно применяются ударный метод, метод изометрических усилий, круговая тренировка и метод сопряжённого воздействия. Дозирование определяется величиной отягощения, выражаемой в процентах от максимума либо в повторных максимумах.

Классификация самого качества рассмотрена в материале о видах силовых способностей, состав применяемых упражнений — в материале о средствах развития силы.

Понятие повторного максимума

Величина отягощения выражается двумя способами: в процентах от максимального результата в данном упражнении либо числом повторных максимумов (ПМ) — предельным количеством повторений, которое возможно выполнить с данным весом [2, 3].

Таблица 1 — Соотношение величины отягощения и числа повторений

Данные таблицы 1 составляют основу планирования силовой подготовки: выбирается не упражнение, а зона отягощения, соответствующая решаемой задаче.

Метод максимальных усилий

Предполагает выполнение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями.

• Отягощение: 90–100 % от максимума (1–3 ПМ).
• Число подходов: 2–5.
• Интервалы отдыха: 3–5 мин, до полного восстановления.
• Темп: произвольный, скорость движения низкая.

Обеспечивает прирост максимальной силы преимущественно за счёт совершенствования межмышечной и внутримышечной координации при незначительном увеличении мышечной массы.

Метод повторных (непредельных) усилий

Предполагает многократное выполнение упражнения с непредельным отягощением до наступления выраженного утомления либо «до отказа».

• Отягощение: 60–80 % от максимума (8–15 ПМ).
• Число подходов: 3–6.
• Интервалы отдыха: 1–3 мин.
• Темп: средний.

Обеспечивает рабочую гипертрофию мышц: последние повторения в подходе, выполняемые на фоне утомления, по характеру воздействия приближаются к предельным. Рассматривается как основной метод в массовой физкультурно-оздоровительной практике вследствие относительной безопасности [3].

Метод динамических усилий

Предполагает выполнение упражнений с непредельным отягощением с максимально возможной скоростью.

• Отягощение: 30–50 % от максимума.
• Число повторений: 6–10 в подходе.
• Число подходов: 3–6.
• Интервалы отдыха: 2–4 мин.

Направлен на воспитание скоростно-силовых способностей. Прирост максимальной силы при использовании данного метода незначителен.

Ударный метод

Разработан Ю. В. Верхошанским. Основан на использовании кинетической энергии падающего тела для принудительного растягивания мышц с последующим переходом к преодолевающей работе [4].

Типичное упражнение — спрыгивание с возвышения 40–75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.

• Число повторений: 5–8 в серии, 2–3 серии.
• Интервалы отдыха: 3–5 мин между сериями.

Обеспечивает наибольший прирост взрывной силы, однако требует предварительной силовой подготовки и в работе со школьниками не применяется.

Метод изометрических усилий

Предполагает выполнение статических напряжений без изменения длины мышцы.

• Продолжительность напряжения: 5–6 с при максимальном усилии, до 10–12 с при усилии 60–80 %.
• Число повторений: 3–4 на каждое положение.
• Интервалы отдыха: 1–2 мин.

Особенность метода состоит в приросте силы преимущественно в том положении сустава, в котором выполнялось напряжение, что ограничивает его самостоятельное применение.

Круговая тренировка и метод сопряжённого воздействия

Круговая тренировка предполагает последовательное прохождение 8–10 станций с упражнениями на разные мышечные группы, 2–3 круга. Отягощение составляет 30–50 % от максимума, число повторений 15–30. Обеспечивает воспитание силовой выносливости и удобна в условиях урока.

Метод сопряжённого воздействия предполагает выполнение соревновательного упражнения с небольшим дополнительным отягощением, не искажающим технику: бег в утяжелённом жилете, метание утяжелённого снаряда. Позволяет одновременно совершенствовать технику и силовые способности.

Применение в условиях урока физической культуры

Таблица 2 — Допустимые методы по возрастным группам

Метод максимальных усилий и ударный метод относятся к средствам спортивной подготовки и в содержание урока общеобразовательной школы не включаются.

Типичные ошибки при изложении материала

• Указание метода без величины отягощения. Метод определяется зоной отягощения; без неё описание не раскрывает содержания методики.
• Смешение метода максимальных усилий и метода повторных усилий «до отказа». В первом случае предельным является вес, во втором — число повторений.
• Планирование предельных отягощений в школьном возрасте.
• Ожидание прироста максимальной силы от метода динамических усилий. Метод направлен на скоростно-силовые способности.
• Игнорирование того, что изометрический метод даёт прирост силы преимущественно в тренируемом положении сустава.

Частые вопросы

Чем метод максимальных усилий отличается от метода повторных усилий?

В методе максимальных усилий предельной является величина отягощения (90–100 %) при 1–3 повторениях. В методе повторных усилий отягощение непредельное (60–80 %), а предельным становится число повторений — работа выполняется до отказа.

Какой метод увеличивает мышечную массу?

Метод повторных усилий с отягощением 70–80 % от максимума при 8–12 повторениях в подходе.

Почему метод динамических усилий не увеличивает максимальную силу?

Отягощение 30–50 % от максимума недостаточно для рекрутирования всех двигательных единиц. Метод направлен на повышение скорости проявления усилия, а не его предельной величины.

Какие методы допустимы на уроке физической культуры?

Повторных усилий с непредельными отягощениями, круговая тренировка, динамических усилий, игровой. Метод максимальных усилий и ударный метод не применяются.

Выводы

1. Метод воспитания силовых способностей определяется величиной отягощения и числом повторений в подходе.
2. Метод максимальных усилий обеспечивает прирост максимальной силы, повторных усилий — рабочую гипертрофию, динамических усилий — скоростно-силовые способности.
3. Ударный метод даёт наибольший прирост взрывной силы, но требует предварительной силовой подготовки.
4. Изометрический метод обеспечивает прирост силы преимущественно в тренируемом положении сустава.
5. В условиях урока физической культуры метод максимальных усилий и ударный метод не применяются.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.
5. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — Киев: Олимпийская литература, 2004. — 808 с.

Смежные материалы

• Виды силовых способностей — классификация и режимы работы мышц
• Средства развития силы — классификация силовых упражнений
• Скоростно-силовые способности — взрывная сила и методика её воспитания
• Методы развития выносливости — методы воспитания смежного качества

При необходимости подготовки методической главы под требования конкретного вуза — работа на заказ.