Средства развития силы: классификация силовых упражнений

Средствами воспитания силовых способностей выступают силовые упражнения — упражнения с повышенным сопротивлением, целенаправленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц.

Ниже приводится классификация таких упражнений, требования к их подбору и особенности применения в условиях урока физической культуры.

В двух словах

Силовые упражнения подразделяются на основные и дополнительные. Основные включают упражнения с внешним сопротивлением, с отягощением весом собственного тела и изометрические. Дополнительные — упражнения с использованием внешней среды, упругих предметов и противодействия партнёра. Отдельную группу составляют упражнения на тренажёрах.

Режимы выполнения рассмотрены в материале о методах развития силы, классификация качества — в материале о видах силовых способностей.

Требования к подбору упражнений

Силовое упражнение подбирается с учётом следующих требований [3, 5]:

1. Соответствие решаемой задаче. Упражнение должно обеспечивать нагрузку на те мышечные группы, прирост силы которых запланирован.
2. Возможность точного дозирования отягощения. Без этого невозможно реализовать ни один из методов силовой подготовки.
3. Безопасность для опорно-двигательного аппарата. Особое значение имеет при работе с детьми и подростками: исключаются упражнения с осевой нагрузкой на позвоночный столб.
4. Соответствие уровню подготовленности. Освоение техники упражнения предшествует увеличению отягощения.
5. Соответствие структуре соревновательного упражнения при воспитании специальных силовых способностей.

Основные средства

Упражнения с внешним сопротивлением

Наиболее многочисленная группа. Сопротивление создаётся внешним объектом, величина которого поддаётся точному дозированию.

• С отягощениями: штанга, гантели, гири, набивные мячи, утяжелённые пояса и жилеты.
• С сопротивлением партнёра: парные упражнения с противодействием.
• С сопротивлением упругих предметов: резиновые амортизаторы, эспандеры.
• С сопротивлением внешней среды: бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде.

Упражнения с отягощением весом собственного тела

Не требуют оборудования и применимы в любых условиях, что определяет их место в школьной практике.

Подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и на брусьях, приседания на одной и двух ногах, поднимание туловища и ног, лазание по канату, упражнения в висах и упорах.

Ограничение группы состоит в невозможности произвольного изменения величины отягощения: нагрузка регулируется только изменением условий выполнения — угла наклона, длины рычага, площади опоры.

Изометрические упражнения

Предполагают статическое напряжение мышц без изменения их длины: удержание положения, противодействие неподвижной опоре.

Применяются как дополнительное средство вследствие ограниченности переноса прироста силы на другие положения сустава.

Дополнительные средства

• Упражнения с использованием внешней среды — бег по рыхлому грунту, в гору, передвижение по глубокому снегу.
• Упражнения с противодействием партнёра — единоборства, перетягивание, борьба в парах.
• Упражнения на тренажёрах — обеспечивают локальное воздействие на заданную мышечную группу и точное дозирование при меньшем риске травмы.

Таблица 1 — Сравнительная характеристика групп средств

Как следует из таблицы 1, в условиях общеобразовательной школы основным средством выступают упражнения с отягощением весом собственного тела, что определяется отсутствием необходимости в оборудовании и безопасностью для занимающихся.

Средства в условиях урока физической культуры

Таблица 2 — Силовые упражнения по возрастным группам

Примеры включения силовых упражнений в ход занятия представлены в план-конспектах уроков, распределение соответствующих разделов — в поурочном планировании.

Типичные ошибки при изложении материала

• Сведение силовых упражнений к работе с отягощениями. Упражнения с весом собственного тела составляют самостоятельную и основную для школы группу.
• Смешение средств и методов. Круговая тренировка — метод организации, а не средство.
• Планирование упражнений с осевой нагрузкой в школьном возрасте.
• Отсутствие указания на возможность дозирования. Средство, не допускающее изменения отягощения, ограничивает применение большинства методов.
• Игнорирование локальности воздействия изометрических упражнений.

Частые вопросы

Какие средства применяются в школе?

Преимущественно упражнения с отягощением весом собственного тела: подтягивание, отжимание, приседания, упражнения в висах и упорах, а также упражнения с набивными мячами и амортизаторами.

Почему упражнения с весом собственного тела считаются ограниченными по дозированию?

Величина отягощения задана массой тела и произвольному изменению не поддаётся. Нагрузка регулируется только косвенно — изменением угла наклона, длины рычага или площади опоры.

В чём преимущество тренажёров?

В точности дозирования и локальности воздействия при сниженном риске травмы, поскольку траектория движения задана конструкцией.

Почему изометрические упражнения применяются как дополнительные?

Прирост силы достигается преимущественно в том положении сустава, в котором выполнялось напряжение, и слабо переносится на другие положения.

Выводы

1. Средствами воспитания силовых способностей выступают силовые упражнения, подразделяемые на основные и дополнительные.
2. Основную группу составляют упражнения с внешним сопротивлением, с отягощением весом собственного тела и изометрические.
3. В условиях общеобразовательной школы основным средством являются упражнения с весом собственного тела.
4. Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночный столб в школьной практике не применяются.
5. Подбор средства определяется решаемой задачей, возможностью дозирования и уровнем подготовленности занимающихся.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.
5. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры. — М.: Советский спорт, 2004. — 464 с.

Смежные материалы

• Виды силовых способностей — классификация и режимы работы мышц
• Методы развития силы — зоны отягощения и параметры дозирования
• Скоростно-силовые способности — взрывная сила и методика её воспитания
• Средства развития выносливости — средства воспитания смежного качества

При необходимости подготовки главы работы под требования конкретного вуза — работа на заказ.