Объём и интенсивность нагрузки: соотношение и внешняя сторона

Объём и интенсивность представляют собой два основных параметра физической нагрузки, находящихся в обратной зависимости: увеличение одного при сохранении суммарного воздействия требует уменьшения другого.

Ниже рассматривается содержание обоих параметров, способы их измерения и закономерности соотношения.

В двух словах

Объём нагрузки характеризует её количественную сторону — суммарное время работы, число повторений, преодолённое расстояние, поднятый вес. Интенсивность характеризует напряжённость работы в единицу времени. Различают внешнюю сторону нагрузки, выражаемую в показателях выполненной работы, и внутреннюю — реакцию организма на неё.

Способы регулирования рассмотрены в материале о дозировании физической нагрузки.

Понятие нагрузки

Под физической нагрузкой понимается величина воздействия физических упражнений на организм занимающегося, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей [1, 3].

В структуре нагрузки различают две стороны.

Внешняя сторона — количественные характеристики выполненной работы: продолжительность, преодолённое расстояние, число повторений и подходов, величина отягощения, скорость передвижения.

Внутренняя сторона — реакция организма на выполненную работу: частота сердечных сокращений, лёгочная вентиляция, потребление кислорода, содержание лактата, субъективное ощущение усилия.

Объём нагрузки

Объём отражает количественную сторону воздействия и измеряется показателями, зависящими от характера упражнений.

Таблица 1 — Показатели объёма нагрузки

Интенсивность нагрузки

Интенсивность отражает напряжённость работы и силу воздействия в каждый момент времени.

Показателями интенсивности выступают скорость передвижения, мощность работы, темп движений, величина отягощения в процентах от максимума, плотность занятия, а из внутренних показателей — частота сердечных сокращений.

Зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений:

• до 130 уд/мин — низкая интенсивность, восстановительная и разминочная работа;
• 130–150 уд/мин — умеренная, аэробная работа, воспитание общей выносливости;
• 150–170 уд/мин — большая, смешанное энергообеспечение;
• свыше 170 уд/мин — субмаксимальная и максимальная, анаэробный режим.

Обратная зависимость параметров

Объём и интенсивность находятся в обратной зависимости: при одинаковой суммарной величине нагрузки увеличение интенсивности требует уменьшения объёма, и наоборот [1, 4].

Как показано на рисунке 1, в подготовительном периоде преобладает объёмная работа умеренной интенсивности, к соревновательному периоду объём снижается при возрастании интенсивности. Одновременное увеличение обоих параметров возможно лишь кратковременно и ведёт к перенапряжению.

Соотношение параметров и решаемая задача

Таблица 2 — Соотношение параметров при решении различных задач

Данные таблицы 2 позволяют определить параметры нагрузки исходя из задачи занятия, что составляет содержание методической главы работы.

Типичные ошибки при изложении материала

• Смешение внешней и внутренней сторон нагрузки. Пройденное расстояние — внешний показатель, частота сердечных сокращений — внутренний.
• Планирование нагрузки только по внешним показателям. Одинаковая работа вызывает различную реакцию у разных занимающихся.
• Одновременное увеличение объёма и интенсивности на длительном отрезке подготовки.
• Отсутствие указания единиц измерения объёма. Объём измеряется по-разному в зависимости от характера упражнений.
• Отождествление интенсивности с темпом. Темп — лишь один из показателей интенсивности.

Частые вопросы

Чем внешняя сторона нагрузки отличается от внутренней?

Внешняя выражается показателями выполненной работы — расстоянием, числом повторений, весом отягощения. Внутренняя отражает реакцию организма: частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, содержание лактата.

Почему объём и интенсивность находятся в обратной зависимости?

Возможности организма ограничены: при одинаковой суммарной нагрузке увеличение напряжённости работы вынуждает сокращать её продолжительность.

Как измеряется объём нагрузки?

По-разному в зависимости от характера работы: в циклических упражнениях — расстоянием и временем, в силовых — числом повторений и суммарным поднятым весом, в прыжковых — числом отталкиваний.

Какая частота сердечных сокращений соответствует аэробной работе?

130–150 ударов в минуту. При превышении 170 ударов работа переходит в анаэробный режим.

Выводы

1. Нагрузка характеризуется двумя сторонами: внешней, выражаемой в показателях выполненной работы, и внутренней, отражающей реакцию организма.
2. Объём отражает количественную сторону воздействия, интенсивность — его напряжённость.
3. Параметры находятся в обратной зависимости: увеличение одного при постоянной суммарной нагрузке требует снижения другого.
4. В подготовительном периоде преобладает объём, в соревновательном — интенсивность.
5. Соотношение параметров определяется решаемой задачей занятия.

Список литературы

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
2. Ашмарин Б. А. Теория и методики физического воспитания. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.
3. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с.
4. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — Киев: Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
5. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры. — М.: Советский спорт, 2004. — 464 с.

Смежные материалы

• Дозирование физической нагрузки — способы регулирования нагрузки на занятии
• Специфические принципы физического воспитания — закономерности наращивания нагрузок
• Периодизация спортивной тренировки — динамика нагрузок в годичном цикле
• Методы развития выносливости — параметры нагрузки при воспитании выносливости

При необходимости подготовки главы работы под требования конкретного вуза — работа на заказ.