План-конспект урока по лёгкой атлетике «Кросс по пересечённой местности», 11 класс
Готовый план-конспект урока физической культуры по лёгкой атлетике для 11 класса по теме «Кросс по пересечённой местности»: цель, задачи, подробный ход урока с точной дозировкой и методическими указаниями, совершенствование техники кроссового бега, преодоление подъёмов и спусков, дифференцировка по полу, судейская практика, типичные ошибки и рекомендации.
Ход занятия
| № | Содержание упражнений | Дозировка | Методические указания |
|---|---|---|---|
| Подготовительная часть(12 мин) | |||
| Построение и сообщение задач | |||
| 1 | Построение в одну шеренгу, равнение, приветствие, сообщение темы и задач урока. Объяснение значения кроссовой подготовки для развития выносливости и сдачи норматива ГТО. | 1 мин 30 с | Проверить наличие формы по погоде и самочувствие обучающихся. Связать тему с профессионально-прикладной подготовкой и нормативами ГТО, мотивировать на осознанную работу. |
| 2 | Инструктаж по технике безопасности на пересечённой местности. Назначение помощников-судей из числа обучающихся для хронометража и контроля прохождения трассы. | 30 с | Кратко повторить правила движения по трассе и поведения на подъёмах и спусках. Распределить инструкторскую и судейскую роли, выдать протоколы. |
| Разновидности передвижений | |||
| 3 | Ходьба обычная в колонне по одному с выходом на трассу. | 30 с | Задать спокойный темп, сохранять дистанцию, осанку держать прямо. Адаптировать организм к работе на свежем воздухе. |
| 4 | Ходьба на носках, руки вверх; ходьба на пятках, руки за голову; ходьба перекатом с пятки на носок. | 30 с | Активно прорабатывать голеностоп — ключевой сустав при беге по неровностям. Чередовать задания по свистку, спину держать прямо. |
| 5 | Ходьба выпадами с поворотом туловища; ходьба в полуприседе, руки на пояс. | 30 с | Растянуть и разогреть мышцы бёдер и ягодиц. Колено над стопой, равновесие сохранять, не затягивать трудное задание. |
| 6 | Медленный равномерный бег в колонне по одному с выходом на пересечённый рельеф. | 2 мин | Бежать ровно, дышать ритмично — вдох носом, выдох ртом. Постепенно включить организм в аэробную работу, не ускоряться. |
| 7 | Бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстыванием голени. | 1 мин | Бедро поднимать до горизонтали, пятками доставать ягодицы. Корпус держать вертикально, выполнять по прямому участку трассы. |
| 8 | Бег приставными шагами правым и левым боком; семенящий бег с переходом на ходьбу. 1–2 — руки вверх, вдох; 3–4 — руки вниз, выдох. | 1 мин | Боком двигаться мягко, не скрещивать ноги. Восстановить дыхание, перестроиться по разметке для ОРУ. |
| Общеразвивающие упражнения (ОРУ) | |||
| 9 | Наклоны и повороты головы. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон головы вперёд; 2 — назад; 3 — поворот вправо; 4 — поворот влево. | 30 с | Движения плавные, без резких рывков. Дыхание свободное, амплитуда умеренная. |
| 10 | Круговые движения руками. И.п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1–4 — круги вперёд; 5–8 — круги назад. | 30 с | Амплитуда максимальная, спину держать прямо. Разогрев плечевого пояса, работающего при беге на дистанции. |
| 11 | Наклоны туловища в стороны. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо, левая рука вверх; 2 — и.п.; 3 — наклон влево, правая рука вверх; 4 — и.п. | 30 с | Наклоняться строго в сторону, таз не смещать. Растянуть боковые мышцы туловища, профилактика боли в боку при беге. |
| 12 | Наклоны туловища вперёд из стойки ноги врозь. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон, левой рукой коснуться правой стопы; 2 — и.п.; 3 — наклон, правой рукой коснуться левой стопы; 4 — и.п. | 30 с | Ноги в коленях не сгибать, спину держать прямой. Растяжение задней поверхности бедра и мышц спины. |
| 13 | Выпады вперёд с пружинящим покачиванием. И.п. — основная стойка, руки на пояс. 1–3 — выпад правой вперёд, три покачивания; 4 — и.п.; повторить с левой. | 1 мин | Колено над стопой, бедро параллельно полу. Целенаправленно растянуть мышцы ног перед длительным бегом. |
| 14 | Махи ногой вперёд и назад у опоры. И.п. — стоя боком к опоре, держась рукой. 1 — мах вперёд; 2 — мах назад; повторить другой ногой. | 30 с | Опорная нога прямая, мах свободный с увеличением амплитуды. Подготовить тазобедренный сустав к беговому шагу. |
| 15 | Круговые движения и подъёмы на стопах. И.п. — основная стойка, руки на пояс. 1–4 — вращения стопой по кругу; 5–8 — подъёмы на носки. | 30 с | Тщательно проработать голеностоп — основная зона риска на неровной трассе. Профилактика растяжений и подвывихов. |
| 16 | Прыжки на двух ногах на месте с переходом на бег на месте. И.п. — основная стойка, руки на пояс. 1–8 — лёгкие прыжки; 9–16 — бег на месте. | 30 с | Приземляться мягко на носки. Завершить разминку, поднять ЧСС, подготовить организм к кроссовой нагрузке. |
| Основная часть(28 мин) | |||
| Рассказ и показ техники | |||
| 17 | Учитель объясняет и показывает технику кроссового бега по пересечённой местности. На равнине — свободный размашистый шаг, постановка стопы с передней части, расслабленные плечи, ритмичное дыхание. На подъёме — укоротить шаг, увеличить наклон туловища вперёд, активнее работать руками, ставить стопу на переднюю часть. На спуске — несколько удлинить шаг, отклонить корпус слегка назад, ставить стопу мягко с пятки, контролировать скорость. | 3 мин | Показ выполнить лично и с подготовленным учеником на реальном участке трассы. Акцентировать смену техники на рельефе, дифференцировать ориентиры темпа для юношей и девушек. Привлечь обучающихся-инструкторов к комментированию. |
| Выполнение упражнений | |||
| 18 | Имитация работы рук и постановки стопы на месте для бега на подъёме и спуске. Укороченный шаг с наклоном — для подъёма, мягкая постановка с пятки — для спуска. | 2 мин | Подводящее упражнение. Проверить у каждого согласованность работы рук и ног, расслабленность плечевого пояса. Исправлять закрепощённость индивидуально. |
| 19 | Совершенствование бега в равномерном темпе по ровному участку трассы 200–250 м. Свободный размашистый шаг, ритмичное дыхание на 3–4 шага. | 3 мин | Контролировать постановку стопы и осанку. Юношам задать чуть выше темп, девушкам — комфортный; следить за равномерностью, не допускать ускорений. |
| 20 | Совершенствование техники бега в подъём 40–60 м. Укоротить шаг, наклон вперёд, активная работа рук, опора на переднюю часть стопы. | 4 мин | Акцент на сохранение ритма дыхания при возрастающей нагрузке. Между повторами — спуск шагом для восстановления. Юноши преодолевают более крутой участок. |
| 21 | Совершенствование техники бега со спуска 40–60 м. Удлинить шаг, корпус слегка назад, мягкая постановка стопы, контроль скорости. | 3 мин | Не разгоняться чрезмерно, держать туловище под контролем. Учить тормозить за счёт постановки стопы, а не падения вперёд. Соблюдать дистанцию. |
| 22 | Бег по отрезку трассы с чередованием подъёмов, спусков и поворотов 300–350 м. Своевременно менять технику и темп в зависимости от рельефа. | 4 мин | Совершенствование переключения техники на пересечённом рельефе. На поворотах наклонять корпус внутрь, не терять равновесие. Помощники-судьи фиксируют прохождение. |
| 23 | Равномерный кроссовый бег по полному кругу трассы с распределением сил. Юноши — 800–1000 м, девушки — 500–600 м. | 5 мин | Главное упражнение — тактика равномерного распределения сил по дистанции. Дифференцировать дистанцию по полу. Учить контролировать самочувствие и дыхание, не ускоряться раньше времени. |
| Закрепление в игре | |||
| 24 | Судейская и инструкторская практика на контрольном отрезке. Группа судей засекает время и фиксирует технику, бегуны проходят отрезок 200 м с финишным ускорением. | 2 мин | Развитие судейских навыков и контроля норматива. Судьи работают по протоколу, инструкторы дают замечания по технике. Менять роли бегунов и судей. |
| 25 | Командная игра-эстафета «Кросс-эстафета по этапам». Команды юношей и девушек поэтапно преодолевают участки трассы с передачей эстафеты на контрольных точках. | 2 мин | Закрепление техники в соревновательной форме. Дистанцию этапов дифференцировать по полу. Контролировать честность передачи и безопасность на поворотах и спусках. |
| Заключительная часть(5 мин) | |||
| Восстановление | |||
| 26 | Медленный бег с переходом на спокойную ходьбу по кругу с постепенным снижением темпа. | 1 мин 30 с | Плавно успокоить организм после длительной аэробной нагрузки, не останавливаться резко. Дышать ровно, руки расслабить. |
| 27 | Упражнения на восстановление дыхания. 1–2 — руки вверх через стороны, глубокий вдох; 3–4 — руки вниз с полунаклоном, продолжительный выдох. | 1 мин | Вдох носом, выдох длинный ртом. Снять напряжение с плечевого пояса, нормализовать ЧСС и дыхание. |
| 28 | Упражнения на растягивание мышц ног. Потягивание икроножных мышц у опоры, наклон вперёд к прямым ногам, растяжка передней поверхности бедра стоя. | 1 мин | Тянуть мышцы плавно, без рывков, до лёгкого натяжения. Снимает забитость мышц после кросса, профилактика боли на следующий день. |
| Подведение итогов | |||
| 29 | Построение в одну шеренгу, подведение итогов урока, заслушивание отчёта судей. Вопросы: «Как меняется техника бега на подъёме и спуске?», «Как распределять силы по дистанции?». | 1 мин 30 с | Отметить лучших по технике и волевым качествам, разобрать данные судейских протоколов. Дать домашнее задание на развитие выносливости и подготовку к нормативу ГТО. |