План-конспект урока по гимнастике «Силовая подготовка с отягощениями (атлетическая гимнастика)», 11 класс
Готовый план-конспект урока физической культуры по атлетической гимнастике для 11 класса по теме «Силовая подготовка с отягощениями»: цель, задачи, подробный ход урока с точной дозировкой и методическими указаниями, дифференцировка по полу, элементы ППФП, типичные ошибки и рекомендации.
Ход занятия
| № | Содержание упражнений | Дозировка | Методические указания |
|---|---|---|---|
| Подготовительная часть(12 мин) | |||
| Построение и сообщение задач | |||
| 1 | Построение в одну шеренгу, равнение, приветствие, сообщение темы и задач урока. Объяснение значения атлетической гимнастики для развития силы, формирования телосложения и профессионально-прикладной подготовки. | 1 мин | Проверить наличие формы и самочувствие обучающихся. Акцентировать оздоровительную направленность силовой подготовки и важность страховки. Дифференцировать предстоящую нагрузку для юношей и девушек. |
| 2 | Инструктаж по технике безопасности при работе с отягощениями. Правила хвата, дыхания, страховки и самостраховки, поведение в тренажёрной зоне. | 1 мин | Назначить страхующих из числа подготовленных обучающихся. Подчеркнуть запрет задержки дыхания и рывковых движений с большим весом. |
| Разновидности передвижений | |||
| 3 | Ходьба обычная в обход зала в колонне по одному. | 30 с | Сохранять дистанцию, осанку держать прямо, смотреть вперёд. Задать спокойный темп для постепенного включения в работу. |
| 4 | Ходьба на носках, руки вверх; ходьба на пятках, руки за голову. | 30 с | Тянуться вверх, лопатки свести, спину держать прямой. Чередовать задания по свистку, профилактика плоскостопия. |
| 5 | Ходьба выпадами с поворотом туловища, руки за головой. | 30 с | Колено над стопой, бедро параллельно полу, спину не округлять. Подготовка мышц ног и таза к силовой работе. |
| 6 | Медленный равномерный бег в колонне по одному. | 1 мин | Бежать ровно, дышать через нос, руки согнуть в локтях. Соблюдать дистанцию, постепенно повышать ЧСС. |
| 7 | Бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстыванием голени. | 1 мин | Бедро поднимать до горизонтали, пятками доставать ягодицы. Корпус держать вертикально, выполнять по диагонали зала. |
| 8 | Бег приставными шагами правым и левым боком; переход на ходьбу с восстановлением дыхания. 1–2 — руки вверх, вдох; 3–4 — руки вниз, выдох. | 30 с | Боком двигаться мягко, не скрещивать ноги. Перестроение в две шеренги по разметке для ОРУ с гантелями. |
| Общеразвивающие упражнения (ОРУ) с гантелями | |||
| 9 | Наклоны и повороты головы. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон головы вперёд; 2 — назад; 3 — поворот вправо; 4 — поворот влево. | 30 с | Движения плавные, без резких рывков и без отягощения. Разогрев шейного отдела перед нагрузкой на плечевой пояс. |
| 10 | Круговые движения руками с гантелями. И.п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1–4 — круги вперёд; 5–8 — круги назад. | 45 с | Брать гантели малого веса (девушки 1–2 кг, юноши 2–3 кг). Амплитуда максимальная, спину держать прямо, разогреть плечевые суставы. |
| 11 | Сгибание и разгибание рук с гантелями на бицепс. И.п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках хватом снизу. 1 — сгибание рук к плечам; 2 — и.п. | 45 с | Локти прижать к туловищу, корпусом не помогать. Сгибание на выдохе, разгибание на вдохе, темп умеренный. |
| 12 | Наклоны туловища в стороны с гантелью. И.п. — стойка ноги врозь, гантель в правой руке, левая на пояс. 1 — наклон влево; 2 — и.п.; 3 — наклон влево; 4 — и.п., затем сменить руку. | 45 с | Наклоняться строго в сторону, таз не смещать. Прорабатывать косые мышцы живота, ноги от пола не отрывать. |
| 13 | Жим гантелей вверх. И.п. — стойка ноги врозь, гантели у плеч. 1 — выпрямить руки вверх; 2 — и.п. | 45 с | Спину не прогибать, пресс держать в тонусе. Выжимать на выдохе, опускать на вдохе, разогрев дельтовидных мышц. |
| 14 | Наклоны туловища вперёд с гантелями (становая тяга облегчённая). И.п. — стойка ноги врозь, гантели у бёдер. 1 — наклон вперёд со спиной прямой; 2 — и.п. | 45 с | Спину держать прямой, таз отводить назад, не округлять поясницу. Подготовка мышц спины к силовой части, малый вес. |
| 15 | Выпады вперёд с гантелями. И.п. — основная стойка, гантели в опущенных руках. 1 — выпад правой вперёд; 2 — и.п.; 3 — выпад левой вперёд; 4 — и.п. | 45 с | Колено над стопой, бедро параллельно полу, спину держать вертикально. Разогрев мышц ног, девушкам — без отягощения по возможности. |
| 16 | Приседания с гантелями у плеч. И.п. — стойка ноги врозь, гантели у плеч. 1 — присед, бёдра до параллели; 2 — и.п. | 1 мин | Пятки от пола не отрывать, колени в сторону носков. Присед на вдохе, подъём на выдохе, темп средний. |
| Основная часть(28 мин) | |||
| Рассказ и показ техники | |||
| 17 | Учитель объясняет и показывает технику базовых силовых упражнений с отягощениями. Жим штанги/гантелей лёжа — хват чуть шире плеч, лопатки сведены, опускание к груди, выжимание на выдохе. Тяга гири/гантели в наклоне — спина прямая, тяга к поясу, сведение лопаток. Подтягивание и сгибание-разгибание рук в упоре — техника хвата, полная амплитуда. Объяснение дифференцировки нагрузки: юноши — больший вес и базовые движения, девушки — умеренный вес, акцент на осанку и тонус. | 3 мин | Показ выполнить лично и с подготовленным учеником в замедленном и обычном темпе. Акцентировать дыхание (усилие на выдохе) и работу страхующего. Использовать карточки-схемы упражнений. |
| Выполнение упражнений (круговая силовая работа) | |||
| 18 | Жим гантелей лёжа на скамейке. И.п. — лёжа на спине, гантели у груди, стопы на полу. Выжимание гантелей вверх до выпрямления рук и опускание к груди. | 3 мин | Юноши — вес 6–10 кг, девушки — 2–4 кг. Лопатки сведены, поясница прижата, страхующий рядом. Выжимание на выдохе, без отбива от груди. |
| 19 | Тяга гантели в наклоне к поясу. И.п. — упор коленом и рукой о скамейку, гантель в свободной руке. Подтягивание гантели к поясу со сведением лопатки и опускание. | 3 мин | Спину держать прямой, параллельно полу, не круглить. Тяга на выдохе, локоть вдоль туловища. Сменить руку, развитие мышц спины. |
| 20 | Приседания со штангой/гантелями (юноши) и приседания с собственным весом (девушки). И.п. — гриф на плечах либо руки за головой, стойка ноги врозь. Присед до параллели бёдер с полом и подъём. | 3 мин | Юношам страховать у стоек, контролировать прямую спину и колени по линии носков. Девушкам — акцент на технику и тонус мышц ног и ягодиц. |
| 21 | Подтягивание на перекладине (юноши) и сгибание-разгибание рук в упоре от скамейки (девушки). Юноши — подтягивание хватом сверху до подбородка; девушки — отжимания с прямой спиной. | 3 мин | Дифференцировка по полу. Движение в полной амплитуде, без рывков и провисания. Самостраховка при сходе со снаряда, страхующий поддерживает. |
| 22 | Махи и подъёмы гири/гантели для мышц плечевого пояса. И.п. — стойка ноги врозь, гиря/гантель в двух руках внизу. Махи до уровня плеч за счёт работы корпуса и плеч. | 3 мин | Спину держать прямой, движение за счёт таза и плеч, а не поясницы. Юноши — гиря 8–12 кг, девушки — гантель 2–3 кг. Контроль дыхания. |
| 23 | Упражнения для мышц брюшного пресса. Подъём туловища из положения лёжа на мате и подъём прямых ног в висе или лёжа. Выполнять с фиксацией и контролем дыхания. | 3 мин | Поясницу прижимать к мату, подниматься на выдохе, без рывков шеей. Юношам можно с отягощением на груди, девушкам — без него. |
| 24 | Элементы единоборств и самостраховки (ППФП). Кувырок вперёд с группировкой, перекаты, выведение партнёра из равновесия захватом за плечи в стойке. Освоение приёмов самостраховки при падении на мат. | 3 мин | Профессионально-прикладная направленность. Выполнять на матах под контролем учителя. Падать группируясь, не выставляя прямую руку, работать в парах по весу. |
| Закрепление и судейская практика | |||
| 25 | Прикладная силовая полоса препятствий. Переноска гири/набивного мяча, лазание по гимнастической скамейке, преодоление препятствий, отжимания на станции. Прохождение полосы на время в командах. | 2 мин | Закрепление силовых умений в прикладной форме. Дифференцировать вес отягощения по полу. Контролировать технику и безопасность на станциях. |
| 26 | Судейская и инструкторская практика. Назначенные обучающиеся подсчитывают повторения, оценивают технику выполнения и страхуют партнёров по карточкам-критериям. | 2 мин | Развитие инструкторских умений. Судьи следят за полной амплитудой и дыханием, дают краткую обратную связь. Менять роли в группах. |
| Заключительная часть(5 мин) | |||
| Восстановление | |||
| 27 | Спокойная ходьба по кругу с постепенным снижением темпа. | 1 мин | Плавно успокоить организм после силовой нагрузки. Дышать ровно, руки и плечи расслабить. |
| 28 | Упражнения на восстановление дыхания. 1–2 — руки вверх через стороны, вдох; 3–4 — руки вниз, выдох. | 1 мин | Вдох носом, выдох длинный ртом. Опустить плечи, снять напряжение с плечевого пояса после жимов. |
| 29 | Упражнения на растягивание мышц спины, груди, рук и ног. Потягивания у опоры, наклон вперёд из положения сидя, растягивание грудных мышц в дверном проёме. | 2 мин | Тянуть мышцы плавно, без рывков, до лёгкого натяжения. Снимает закрепощение мышц после работы с отягощениями, профилактика боли. |
| Подведение итогов | |||
| 30 | Построение в одну шеренгу, подведение итогов урока. Вопросы: «Как правильно дышать при силовом усилии?», «Чем отличается нагрузка для юношей и девушек?». | 1 мин | Отметить лучших по технике и судей, разобрать типичные ошибки. Дать домашнее задание на самостоятельную силовую подготовку с учётом самоконтроля. |