План-конспект урока по лёгкой атлетике «Равномерный бег до 18 минут», 9 класс
Готовый план-конспект урока физической культуры по лёгкой атлетике для 9 класса по теме «Равномерный бег до 18 минут»: цель, задачи, подробный ход урока с точной дозировкой и методическими указаниями, подводящие упражнения, развитие выносливости, типичные ошибки и рекомендации.
Ход занятия
| № | Содержание упражнений | Дозировка | Методические указания |
|---|---|---|---|
| Подготовительная часть(12 мин) | |||
| Построение и сообщение задач | |||
| 1 | Построение в одну шеренгу, равнение, приветствие, сообщение темы и задач урока. Объяснение значения равномерного бега для развития выносливости и здоровья сердца. | 1 мин | Проверить наличие формы по погоде и самочувствие обучающихся. Говорить чётко, мотивировать — связать выносливость со сдачей нормативов ГТО и общим здоровьем. |
| 2 | Краткий опрос о пульсе и самочувствии, измерение ЧСС в покое за 10 секунд. Перестроение из шеренги в колонну по одному поворотом направо. | 1 мин | Научить находить пульс на сонной артерии или запястье. Зафиксировать исходную ЧСС для сравнения после нагрузки. Команды подавать раздельно. |
| Разновидности передвижений | |||
| 3 | Ходьба обычная в обход площадки в колонне по одному. | 30 с | Сохранять дистанцию, осанку держать прямо, смотреть вперёд. Задать спокойный темп для постепенного включения в работу. |
| 4 | Ходьба на носках, руки вверх; ходьба на пятках, руки за голову; ходьба перекатом с пятки на носок. | 30 с | Тянуться вверх, лопатки свести. Чередовать задания по свистку, профилактика плоскостопия и разогрев голеностопа перед длительным бегом. |
| 5 | Ходьба выпадами с поворотом туловища, руки на пояс. | 30 с | Колено над стопой, бедро ниже не опускать резко. Растяжение мышц бедра, важных для экономичного бега. |
| 6 | Медленный равномерный бег в колонне по одному в постоянном темпе. | 2 мин 30 с | Бежать ровно, дышать через нос, руки согнуть в локтях под прямым углом. Задать единый темп, не растягивать колонну, готовить организм к основной беговой нагрузке. |
| 7 | Бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстыванием голени. | 30 с | Бедро поднимать до горизонтали, пятками доставать ягодицы. Корпус держать вертикально, выполнять по диагонали площадки для разогрева мышц. |
| 8 | Бег приставными шагами правым и левым боком; семенящий бег с переходом на ходьбу. 1–2 — руки вверх, вдох; 3–4 — руки вниз, выдох. | 30 с | Боком двигаться мягко, не скрещивать ноги. Семенящий бег расслабляет голень. Перестроение в круг или по разметке для ОРУ. |
| Общеразвивающие упражнения (ОРУ) | |||
| 9 | Наклоны и повороты головы. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон головы вперёд; 2 — назад; 3 — поворот вправо; 4 — поворот влево. | 30 с | Движения плавные, без резких рывков. Дыхание свободное, амплитуда умеренная, разогрев шейного отдела. |
| 10 | Круговые движения руками вперёд и назад. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1–4 — круги вперёд; 5–8 — круги назад. | 30 с | Амплитуда максимальная, спину держать прямо. Разогрев плечевого пояса, работающего при беге на длинную дистанцию. |
| 11 | Рывки руками со сменой положения. И.п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1–2 — два рывка согнутыми руками; 3–4 — два рывка прямыми руками с поворотом туловища. | 30 с | Рывки энергичные, лопатки сводить. Темп задавать счётом, локти держать на уровне плеч. |
| 12 | Наклоны туловища в стороны. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо, левая рука вверх; 2 — и.п.; 3 — наклон влево, правая рука вверх; 4 — и.п. | 30 с | Наклоняться строго в сторону, таз не смещать. Тянуться боком, мобилизация мышц туловища. |
| 13 | Наклоны туловища вперёд и прогиб назад. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вперёд, ладони на пол; 2 — и.п.; 3 — прогнуться назад, руки вверх; 4 — и.п. | 30 с | Ноги в коленях не сгибать, спину при прогибе не запрокидывать резко. Кто не достаёт пол — наклон по возможности. |
| 14 | Выпады вперёд с пружинящим покачиванием. И.п. — основная стойка, руки на пояс. 1–3 — выпад правой вперёд, три покачивания; 4 — и.п.; повторить с левой. | 1 мин | Колено над стопой, бедро параллельно полу. Растяжение мышц ног снижает риск травм при длительном беге. |
| 15 | Махи прямой ногой вперёд к разноимённой руке. И.п. — основная стойка, руки в стороны. 1 — мах правой к левой руке; 2 — и.п.; 3 — мах левой к правой руке; 4 — и.п. | 30 с | Опорную ногу не сгибать, мах выполнять с максимальной амплитудой. Развитие подвижности тазобедренного сустава для свободного бегового шага. |
| 16 | Круговые движения в голеностопном суставе и приседания. И.п. — основная стойка, руки на пояс. 1–4 — вращение стопой на носке поочерёдно; далее 4 приседания, руки вперёд. | 1 мин | Голеностоп разогреть тщательно — основная нагрузка при беге. Пятки в приседе не отрывать, спину держать прямо, дыхание не задерживать. |
| Основная часть(28 мин) | |||
| Рассказ и показ техники | |||
| 17 | Учитель объясняет и показывает технику равномерного бега и раскладку дистанции. Постановка стопы — мягко с передней части или всей стопой под центром тяжести, без натыкания на пятку. Туловище — слегка наклонено вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты под прямым углом и движутся вдоль тела. Дыхание — ритмичное, согласованное с шагами: вдох на 2–3 шага, выдох на 2–3 шага. Темп — постоянный, ровный от старта до финиша, без рывков и ускорений. | 3 мин | Показ выполнить лично и с подготовленным учеником в умеренном темпе. Объяснить понятие «равномерности»: одинаковое время на каждом круге. Подчеркнуть расслабленность плеч и кистей как условие экономичности. |
| Выполнение упражнений | |||
| 18 | Имитация работы рук на месте в стойке. Сгибание рук под прямым углом, движение от плеча вперёд-назад вдоль туловища без раскачивания плеч. | 1 мин | Подводящее упражнение. Кисти расслаблены, не сжимать в кулак. Проверить угол сгибания и амплитуду у каждого, исключить движение рук поперёк тела. |
| 19 | Специальные беговые упражнения по прямой 20–30 м с переходом на свободный бег. Бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстыванием голени, многоскоки с проталкиванием вперёд. | 2 мин | Подводящие упражнения. Выполнять по очереди, обратно — спокойным шагом. Следить за вертикальным положением корпуса и упругой постановкой стопы — переносить навык в равномерный бег. |
| 20 | Семенящий бег с постепенным увеличением длины шага и переходом в свободный беговой шаг. Отрезок 30–40 м: частый мягкий бег у разметки, затем «накат» в полный шаг. | 1 мин | Подводящее упражнение. Голень и стопу держать расслабленными, отталкивание мягкое. Учить чувствовать момент перехода в длинный экономичный шаг без закрепощения. |
| 21 | Бег по дистанции 200–300 м в заданном умеренном темпе с акцентом на технику. Мягкая постановка стопы, ровное дыхание, расслабленный плечевой пояс. | 2 мин | Задать темп лидером или хлопками. Следить за постановкой стопы под центр тяжести и отсутствием закрепощения. Между пробежками — ходьба для восстановления. |
| 22 | Бег с заданием на согласование дыхания с шагами. Вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, при усталости — на 2 шага. | 2 мин | Дыхание смешанное, носом и ртом. Контролировать ритм счётом про себя. Объяснить, что ровное дыхание отодвигает наступление утомления. |
| 23 | Пробегание отрезков с контролем равномерности темпа по секундомеру. Два-три круга по площадке с одинаковым временем на каждый круг. | 2 мин | Засекать время каждого круга и сообщать вслух. Учить чувствовать темп без часов. Хвалить за стабильность времени, а не за скорость. |
| 24 | Бег отрезками с переключением темпа: участок в основном темпе — участок чуть быстрее — возврат к основному. Круг делится фишками на зоны для смены скорости по сигналу. | 1 мин | Подводящее упражнение к удержанию темпа. Менять скорость плавно, без рывков и резких остановок. Учить осознанно регулировать усилие и быстро возвращаться к равномерному ходу. |
| 25 | Основное задание — равномерный бег до 18 минут в индивидуальном темпе. Непрерывный бег по размеченному кругу с удержанием постоянной скорости и ровного дыхания. | 12 мин | Темп подобрать так, чтобы можно было свободно разговаривать — аэробная зона. Подбадривать отстающих, разрешать кратковременный переход на быстрый шаг ослабленным. Контролировать самочувствие, при необходимости снижать дистанцию индивидуально. |
| 26 | Плавное снижение нагрузки: переход с бега на быстрый, затем спокойный шаг. Подсчёт пульса за 10 секунд сразу после бега. | 2 мин | Резкая остановка после длительного бега запрещена — продолжать движение шагом. Сравнить ЧСС с исходной, объяснить, как организм восстанавливается. |
| Заключительная часть(5 мин) | |||
| Восстановление | |||
| 27 | Спокойная ходьба по кругу с постепенным снижением темпа. | 1 мин | Плавно успокоить организм после длительной аэробной нагрузки. Дышать ровно, руки расслабить, плечи опустить. |
| 28 | Упражнения на восстановление дыхания. 1–2 — руки вверх через стороны, глубокий вдох; 3–4 — руки вниз, продолжительный выдох. | 1 мин | Вдох носом, выдох длинный ртом. Снять напряжение с плечевого пояса, нормализовать частоту дыхания. |
| 29 | Упражнения на растягивание и расслабление мышц ног. Наклон вперёд из положения стоя, потягивание икроножных мышц у опоры, встряхивание ног поочерёдно. | 1 мин | Тянуть мышцы плавно, без рывков, до лёгкого натяжения. Растягивание снимает забитость мышц после продолжительного бега и ускоряет восстановление. |
| Подведение итогов | |||
| 30 | Построение в одну шеренгу, подведение итогов урока. Вопросы: «Как согласуется дыхание с шагами?», «Почему важно бежать в постоянном темпе?». | 2 мин | Отметить тех, кто удержал ровный темп всю дистанцию, разобрать типичные ошибки. Дать домашнее задание: кросс или бег в умеренном темпе для развития выносливости. |